우리나라에서는 산모는 산후풍을 예방하기 위해서 무조건 잘 먹고 푹 쉬어야 한다는 전통적 산후조리법이 뿌리 깊게 남아있어, 쌀밥, 가물치, 잉어, 족발 등 고지방 · 고열량식의 절제 없는 과식을 하기 때문에 과도한 비만이 문제가 됩니다.

산후 비만을 예방하는 가장 좋은 방법은 모유수유입니다. 수유를 하면 그 만큼 에너지 소비가 늘어나기 때문이죠. 모유를 먹이면 유두에 자극이 가면서, 자궁이 수축되어 복부근력이 탄력 있게 회복됩니다. 만일 특별한 젖을 먹이지 못한다면 하루 열량섭취를 그만큼 줄여야만 합니다.

과거나 지금이나 주변의 많은 사람들은 산모에게는 절대안정과 최상의 안식처가 필요하다고 합니다. 물론 산후 조리기간이 산모에게 있어서 임신전의 건강상태로 회복되는데 있어서 절대적으로 중요하지만 적당한 운동으로 산후 배를 줄이는 것도 필수입니다. 갑작스럽거나 심한 운동은 피해야 하지만 운동을 아예 하지 않는 것도 좋지 않습니다. 출산 후 시기에 맞게 단계별 체조를 하는 것이 바람직합니다.

규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사로 체중 관리

• * 임신 2~4개월 : 1주일에 1회 체중 측정해 과도하게 체중 증가하지 않도록 노력합니다. 임신 12주까지는 체중이 주당 200~300ｇ 증가하는 것이 적당합니다. 야채와 과일 등 섬유질 충분히 섭취해 변비 예방하고 열량 많은 과자와 초콜릿은 금물입니다.
• * 임신 5~7개월 : 태아 성장이 빠른 시기로 매일 체중 측정 필요하며, 체중은 주당 400~450ｇ 증가가 적당합니다. 민간요법에 따른 식이요법이나 한약은 열량 과잉 섭취 위험 있으므로 삼가하고 체조, 걷기, 수영, 스트레칭, 요가 등 규칙적인 운동은 필수입니다.
• * 임신 8~10개월 : 주당 400~450ｇ의 체중 증가가 적당합니다. 체중 증가로 활동 힘들어지지만 규칙적으로 운동하고 틈틈이 충분한 휴식 필요합니다.

출산 3~4일쯤 뒤부터 골반근육을 강화하는 케겔운동 등 산후 체조를 합니다. 6주가 지나면 산책부터 시작해 빠르게 걷기 등으로 운동 강도를 서서히 높여 나가고, 4개월쯤 후부터는 달리기 등 본격적인 유산소 운동을 합니다.

호박 중탕은 산후부종 제거 효과가 있으나 산후 첫 주가 지나면 이뇨작용으로 수분이 감소되므로 일부러 먹을 필요는 없습니다. 잉어탕, 가물치탕 등은 삼가고, 장기간의 미역국 섭취도 좋지 않다고 합니다. 그런 고지방 · 고열량식을 단백질과 야채, 과일로 대체하도록 하며, 적당한 운동을 함으로써 산모와 태아의 건강도모는 물론 비만 방지에도 좋습니다. 또한 폭식의 원인이 되는 산후 우울증을 적절하게 극복하고, 곧바로 임신하지 않도록 일정기간 피임하도록 합니다.

여성은 표준체중 구할 때 키(m)*키(m) *21의 공식을 이용하면 됩니다. 이렇게 구한 표준체중에서 +10%이내로 목표를 정합니다.

먼저 끼니를 거르지 말고 세끼식사와 간식을 정해진 시간에 꼭 먹습니다. 허겁지겁 먹거나 가족들이 남겨놓은 음식을 아깝다고 먹어치우는 등은 피하세요.

가능하면 현미잡곡밥과 채식위주의 한식을 먹도록 합니다. 끼니마다 생채소와 해조류를 꼭 섭취하고 단백질 보충을 위해 생선이나 두부요리를 빠뜨리지 마세요.

간식은 하루 두 번 오전 10시, 오후 3시쯤 생채소나 견과류, 약간의 과일 등에서 선택하세요.

커피는 되도록 삼가하고 생수나 녹차, 허브차 등을 기상직후와 식사 사이에 하루 6-8잔정도 충분히 마시도록 하세요

배고픈 상태로 장보기를 하지 말고, 식사 후에 가도록 합니다.

아이를 돌보면서 생기는 스트레스를 먹는 것으로 풀지 말고, 아이와 함께 산책하거나, 노래불러주기, 따뜻한 목욕, 음악감상 등 자신의 스트레스 해소방법을 찾으세요.

집에서 밥 먹기 싫다고 음식을 시켜먹는 경우가 있는데, 그때는 기름진 일품요리보다 채소가 많이 함유된 담백한 한식위주로 선택하세요. 밥은 2/3공기로 줄여 드세요.

운동할 시간이 없다고 탓하지 말고, 아기가 자는 시간에 아파트 계단을 오르내리든지, 집에서 제자리 걷기, 실내 자전거타기 등을 30분씩 실시해 보세요.

출산직후부터 산욕기까지의 기간으로 부기를 빼고 균형 잡힌 식생활을 합니다. 출산 후에는 예전의 체력을 되찾는 일이 가장 중요합니다. 아기를 낳고 나면 몸이 붓고 체력은 많이 떨어지기 때문에 무리한 운동은 오히려 역효과를 가져올 수 있거든요. 따라서 어떤 다이어트보다도 예전의 체력을 찾는 것이 가장 중요합니다. 목표는 살을 빼는 것이 아니라 부기가 살이 되지 않도록 하는 것입니다.

• 1. 빠른 시일 내에 예전 몸매로 돌아가려는 욕심은 금물입니다. 조심스럽게 긴장감을 갖고 생활합니다. 아직 몸이 회복되지 않은 상태라 잘못하면 건강을 해칠 뿐 아니라 역효과가 생길 수도 있습니다.
• 2. 열량은 제한하되 영양은 골고루 섭취합니다. 하루 열량을 2,000kcal로 제한하고 콩을 이용한 저칼로리 영양식을 먹습니다.
• 3. 가벼운 산욕체조로 몸에 긴장감을 주는 정도로 조심스런 다이어트를 합니다.
• 4. 부기를 빼는데 효과적인 음식: 호박, 시금치, 율무, 잉어, 현미, 양배추, 미역, 김, 다시마, 쇠고기, 닭고기, 우유 등

산욕기 이후부터 6개월까지로 열량 소비높이는 다이어트를 합니다. 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 적당한 식사와 운동을 병행합니다.

• 1. 열량소비에는 모유먹이기의 효과가 큽니다. 아기에게 모유를 먹이지 않으면 임신 중에 몸속에 비축해 두었던 칼로리가 그대로 지방으로 남게 됩니다.
• 2. 하루 2,000kcal의 열량섭취와, 야채를 많이 먹고 모유를 먹일 경우에는 하루에 2,700kcal의 열량을 섭취해도 괜찮습니다.
• 3. 식품의 선택에 신중을 기해야 합니다. 야채 등의 자연식품을 많이 먹으면, 비타민과 미네랄이 체내 대사를 활발하게 하고 변비를 막아 살을 빼는 데 도움을 줍니다.
• 4. 체조는 배변 후, 아침식사 전에 하는 것이 좋습니다. 이 역시 욕심부리지 말고 조금씩 횟수를 늘립니다.

산후 6개월이 지나면 군살 빼는 일을 시작해서 1년 이후부터 꾸준히 합니다. 이 시기보다 늦어지는 살빼기는 두리뭉실한 몸매로 평생을 보내게 만들지도 모릅니다. 섭취하는 열량을 제한하고 지방 연소에 효과가 있는 유산소운동을 꾸준히 합니다.

• 1. 공복감이 적은 1,200kcal의 식단을 작성합니다. 식전에 물을 마시거나 버섯류나 해조류같이 섬유질과 미네랄이 풍부한 식재료를 이용합니다.
• 2. 열량소비가 많은 생활습관을 몸에 익혀 서서히 살을 빼도록 합니다. 가까운 거리는 걷고, 군것질 거리를 집안에 두지 않고, 식후의 양치하기 등 다이어트를 생활화해야 합니다.
• 3. 유산소체조로 체지방을 없앱니다. 유산소체조는 몸속에 산소를 충분히 공급해 여분의 체내 지방을 태우기 때문에 군살 빼기에 좋고, 신진대사를 활발하게 하고 내장을 자극하기 때문에 변비를 없애는 효과가 있습니다.

산후조리 후 건강을 쉽게 회복하고 임신 중 늘어난 체중을 줄이려면 임신기간 부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 꾸준한 운동을 통해 근육을 뭉치지 않게 하고, 기초 체력을 다져 놓으면 출산 후 몸이 쉽게 회복될 뿐 아니라, 세균감염 등의 산후 트러블의 위험도 줄일 수 있어요. 임신 중에는 운동시간이 하루 20분을 넘기지 않도록 하며, 배가 당기거나 몸에 무리가 오면 즉시 중단해야 합니다. 무리하게 몸을 움직이면 조산의 원인이 될 수 있거든요.

출산 후 1주 정도만 지나면 정상적으로 몸을 움직일 수 있기 때문에 산모들은 바로 살을 빼기 위한 운동을 시작하는 경우가 많습니다. 그러나 제대로 건강을 되찾지 않은 상태에서 무리하게 몸을 움직이면 오히려 체력이 떨어져 심한 피로를 느끼거나, 회복이 덜 된 자궁 또는 근육인대에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 산후조리 기간에 알맞은 운동을 하여 몸을 서서히 풀어주도록 하는 것이 중요하죠. 운동을 할 때는 땀 흡수가 잘 되는 면제품이나 전문 운동복을 입는 것이 좋습니다.

아무리 가벼운 스트레칭 동작이라 해도 갑자기 시작하면 몸에 무리가 될 뿐만 아니라 효과도 볼 수 없습니다. 따라서 가볍게 시작해 조금씩 늘려나가는 것이 좋은 방법입니다. 운동량을 체계적으로 늘리기 위해 운동일지를 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 노트에 그날그날 했던 운동동작과 횟수, 시간 등을 기록하고 규칙적으로 시간과 동작을 늘려나가고 메모난을 만들어 동작을 할 때마다 몸이 느끼는 변화나 불편한 점 등을 적어보세요.

운동을 하고 난 뒤에는 10분 정도 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 푹신한 소파에 몸을 기대고 있거나, 힘든 경우 팔과 다리를 살짝 벌린 채 천장을 보고 누워서 눈을 감고 있으면 근육을 푸는데 많은 도움이 됩니다. 또한 밥을 먹지 않은 상태에서 운동을 하는 것이 좋고, 운동 후에 음식은 30분 뒤에 먹는 것이 운동의 효과를 높여줍니다.

운동시간이 많이 늘어날 경우에는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋습니다. 샤워는 땀과 함께 몸 밖으로 배출된 노폐물을 깨끗이 제거하고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문입니다. 만약 하루에 여러 차례 나눠서 운동할 경우, 잠들기 전 운동 후 샤워를 하는 것이 효과적입니다.

아이 때문에 생활이 불규칙해지거나 자주 아침을 거를 수도 있지만 이것은 체지방 축적을 부추기는 지름길입니다. 하루 세끼 식사는 다이어트의 기본입니다.

식사량을 조금씩 줄이다 보면 변비가 생기기 쉽죠? 그럴 때에는 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 하루에 1.5~2리터는 마시는 것이 좋습니다. 특히 수유 중에는 더더욱 중요합니다.

잦은 야식이나 간식을 즐겼던 습관은 과감히 버려야 합니다. 특히 인스턴트는 꼭 삼가야 합니다.

찬 음식은 몸의 기운을 차갑게 하여 혈액순환, 소화력을 저하시키며 생리 기능 전반의 회복에도 좋지 않으며 헐거워진 치아에도 좋지 않습니다. 너무 찬 과일이나 채소도 몸을 차게 하므로 차지 않게 조리 해서 먹어야 합니다.

수유중이라면 짠 음식으로 인하여 유즙분비에 방해가 일어나므로 자극성 강한 고추, 후추도 피해야합니다. 조리할 때도 기름에 볶거나 자극적인 소금, 고추장 등에 무치는 것보다는 삶고 끓여서 담백한 맛을 내는 것이 좋답니다.

감자나 고구마 등 자연식품으로 간식을 먹고, 수유를 하지 않는다면 일반적인 다이어트 식사요법을 따라도 됩니다.

분만 후 24시간 동안은 물과 엽차 등으로 수분을 보급하면서 유동식 또는 반유동식 식사를 시작하고, 차츰 소화가 잘 되면 단백질 식품을 위주로 한 고영양가의 식사를 하도록 권장합니다.

출산 때의 출혈을 보충하기 위해 철분을 충분히 섭취해야 합니다. 철분은 간류와 달걀, 육류, 생선 등에 많이 들어 있으며, 이런 식품을 함께 섞어 먹으면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다. 단, 홍차나 커피 등은 철분 흡수를 방해하는 역할을 하므로 산욕기 중에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 또한 산후에는 치아가 들뜨고 약해져 있으므로 딱딱하거나 질긴 음식은 먹지 않도록 하며 너무 찬 음식, 자극이 강한 음식도 피해야 합니다.

특히 우유와 요구르트, 뼈째 먹는 생선 등 칼슘이 풍부한 식품과 간, 녹황색 채소, 계절 과일을 신경 써서 먹도록 합니다. 어느 한 가지 영양소나 식품에 지나치게 편중되어 과잉 섭취를 하거나 식사를 양적으로만 채우려고 하는 것은 해롭다는 것을 잊지 말아야 합니다. 미역·다시마는 몸 안의 열을 식혀주고 피를 맑게 하고 젖을 잘 나오게 합니다. 특히 요오드와 칼슘, 무기질을 많이 함유해 자궁 수축을 돕고, 약해진 뼈와 이를 튼튼하게 해줍니다. 무 잎·쑥·연뿌리는 무기물이 많아 산후 피를 맑게 하고 지혈과 자궁 수축에 좋답니다. 또 팥·찹쌀·검은콩 등은 부기를 빼고, 혈액 순환을 돕고, 젖을 잘 나오게 합니다.

수유 중에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 아기의 뇌나 몸의 세포를 만드는 중요한 영양소이기 때문에 수유를 하는 산모는 특히 양질의 단백질을 신경 써서 섭취해야 합니다. 또한 아기의 신체 성장을 위해서는 칼슘이 필수 조건입니다. 칼슘이 모자라면 모체의 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 되므로, 미역이나 해조류 등 칼슘이 풍부한 식품을 넉넉하게 먹도록 합니다. 모유수유를 하는 산모는 의식적으로 물을 많이 마시는 것이 좋은데, 미역국이나 보리차, 우유 등을 옆에 두고 수시로 마시도록 합니다. 수유를 하지 않는 산모라도 약해진 몸을 빨리 회복하기 위해 영양가가 풍부한 음식을 골고루 먹어야 합니다.

젖몸살이 심할 때 돼지족 삶은 물에 미꾸라지, 붕어, 민들레, 참마 등을 넣고 달여 먹으면 젖몸살이나 유선염 치료에 효과가 있습니다. 젖이 잘 나오지 않을 때 젖이 잘 돌게 하려면 인삼 달인 물이나 용봉탕, 돼지족, 푹 곤 고기 국물 등을 충분히 먹는 것이 좋습니다. 또 우유나 보리차 등 수분을 충분히 섭취합니다.

• 출혈증상 : 우엉·곤약 마요네즈무침, 연근조림
• 부종제거 : 계란흰자, 고기류, 수박, 음식은 싱겁게 조리
• 변비 : 포도쥬스, 키위쥬스, 오렌지쥬스, 식이섬유음료
• 입 맛 돋우는 음식 : 미역오이초, 깻잎찜, 조기구이, 오이피클, 김치전, 양배추초절임, 양배추쌈, 다시마쌈, 열무들깨볶음, 두부된장국, 해피리냉채
• 빈혈증상 : 곡류, 야채, 과일, 달걀, 육류, 생선, 철분제제

• 당귀차 : 임신 중일 때부터 꾸준히 마시면 불필요한 지방의 축적을 막아준다. 또한 당귀에는 비타민 B와 염산이 풍부하게 들어있어 태아에게도 좋으며, 피를 맑게 해주는 정혈 작용을 하므로 팔다리가 저린 산모에게 특히 좋다. 하루에 당귀 12g을 500cc 물을 붓고 끓인 후 수시로 차처럼 마시면 된다.
• 목통차 : 전신 기 순환을 도와 부종을 없애주고 살이 찌는 것을 막아준다. 목통 10g에 물 500cc 정도를 붓고 달여서 마시면 된다.
• 삼백초 : 노폐물 제거에 탁월하며 꾸준히 복용하면 피부에도 좋다. 물을 부어 달인 후 물처럼 마시도록 한다.
• 도인홍화차 : 복숭아 씨앗을 한방에서는 도인이라고 부르는데 통경, 파혈, 어혈을 없애는데 도움을 준다. 홍화는 잇꽃의 꽃잎으로 혈액순환에 촉진시키고, 나쁜 피를 제거시켜 여성의 자궁기능이나 생리기능에 문제가 생겼을 때 도움이 된다. 어혈을 풀기 위해서는 도인과 홍화를 섞어서 끓인 ‘도인홍화차’를 출산 후 3~4일 이내에 사흘 정도 마시는 것이 좋다. 도인 10g과 홍화 7g을 섞어서 600cc 정도를 2/3로 졸아들게 끓여서 마시도록 한다.